Mela verde: proprietà e benefici per la salute

LA GRANNY SMITH: PARLIAMO DELLA MELA VERDE

A tutti sarà capitato di sentire le frasi “mangiare frutta e verdura fa bene”, o la celebre frase “una mela al giorno toglie il medico torno”, ma sarà davvero così? A quanto pare sì, perché nel tempo molti studi hanno dato supporto a queste affermazioni. In questo articolo ci concentreremo sulle mele, soprattutto su una particolare varietà: la mela verde, il cui nome è anche mela Granny Smith. La mela verde oggi è una delle varietà più amate. Il nome deriva dal colore: un verde intenso. Rispetto a tutte le altre varietà, la mela verde ha poche calorie, circa 38 Kcal/100 g, e gli zuccheri, sono rappresentati soprattutto dal fruttosio. Gran parte dei benefici della mela verde deriva da alcuni composti: flavonoidi e polifenoli, importanti agenti antiossidanti. Inoltre è ricca di sali minerali, e l’alto contenuto di fibre porta molti vantaggi al nostro intestino. Finisce qui? Non ancora, la mela verde è anche ricca di vitamine. Esploriamo tutti i benefici che la mela verde può dare alla nostra salute, e vediamo quali sono i fattori responsabili di questi benefici.

Da cosa è composta la mela verde?

La mela verde ha un basso contenuto calorico, ma un alto contenuto proteico, rispetto alle altre varietà di mele, rendendo la mela verde ideale per la dieta. La consistenza è piuttosto dura, e il sapore è acidulo, con un pH nella buccia intorno a 4. La buccia ha anche un alto contenuto di fibre. La mela verde contiene molti macroelementi e microelementi: il potassio è quello più abbondante, seguito da azoto, fosforo, calcio, magnesio e sodio. Tra i microelementi sono presenti ferro, manganese, zinco e rame. Tutti questi elementi sono fondamentali in molti processi biochimici che avvengono nel nostro corpo. Tra gli antiossidanti vi sono molti flavonoidi e polifenoli, come la quercetina, che riveste molte funzioni protettive per il nostro corpo. Tra le vitamine, oltre alla onnipresente vitamina C, la mela verde contiene anche la vitamina A, B ed E.

BENEFICI PER LA SALUTE UMANA

Torniamo al nostro detto “una mela al giorno toglie il medico di torno”. Conosciamo tutti il collegamento tra alimentazione e cancro. Una dieta ricca di frutta può ridurre il rischio di malattie croniche, malattie cardiovascolari e cancro, e considerando che in molti paesi, cancro e patologie cardiovascolari sono la principale causa di mortalità, questi benefici sono molto importanti. Questo grazie alle molecole che la frutta contiene, come polifenoli e flavonoidi. Le mele rivestono un ruolo importante, perché sono tra i frutti più consumati, soprattutto la mela verde a causa della sua appetibilità. Studi specifici su questo frutto, hanno indicato che può proteggere anche da altre patologie, come diabete e asma, o patologie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer, oltre che cancro e malattie cardiovascolari, grazie all’attività antiossidante di alcuni componenti, come quercetina, acido clorogenico, catechina. Chi mangia poca frutta e verdura ha il doppio delle probabilità di contrarre il cancro rispetto a coloro che ne assumono grandi quantità. Un’alta assunzione di frutta e verdura comporta anche un rischio inferiore del 20% di malattie cardiovascolari.

Prevenzione del cancro ai polmoni e delle malattie cardiovascolari

Molti studi collegano il consumo di mele a un rischio ridotto di cancro, in particolare il cancro ai polmoni. Solo pochi frutti hanno dimostrato di avere questa capacità. L’effetto sembra più forte nelle donne: il consumo richiesto è piuttosto normale, una mela al giorno. I fattori responsabili di questi benefici sono i flavonoidi, in particolare la quercetina, di cui la mela è ricca (insieme a cipolle e pompelmo). Esiste infatti un’associazione inversa tra assunzione di quercetina e rischio di cancro. Un rischio minore di malattie cardiovascolari è stato collegato al consumo di mele. Le donne che mangiano mele hanno una diminuzione del 13-22% del rischio di malattie cardiovascolari. Oltre alle mele, anche i broccoli sembrano avere gli stessi benefici. Inoltre, chi consuma molte mele ha un rischio inferiore di ictus trombotico, rispetto a chi consuma quantità basse di mele. Ma non solo quercetina, tra i flavonoidi vi sono anche catechina ed epicatechina, entrambe presenti nelle mele, e inversamente associate alla morte per malattie cardiovascolari.

Mela verde come fonte di fibre

La mela verde è ricca di fibre: le fibre non sono altro che carboidrati complessi, come cellulosa, lignina e pectina, resistenti alla digestione, che subiscono processi di fermentazione batterica nel colon. Sono molti gli studi che suggeriscono un’associazione positiva tra un’elevata assunzione di fibre e una bassa incidenza di cancro al colon, anche a causa della proprietà antitumorali delle fibre. Oltre a questo, una dieta ricca di fibre riduce il rischio di diabete mellito di tipo 2 e obesità, contribuendo a migliorare la qualità del microbiota intestinale, fondamentale per la nostra salute. Le popolazioni batteriche presenti nel nostro intestino possono essere spostate verso una composizione più sana attraverso una dieta ricca di fibra. Ma torniamo al cancro al colon: in che modo le fibre riescono a proteggerci da questa patologia? In primis, le fibre, resistendo alla digestione dell’intestino tenue, entrano nel colon dove vengono fermentate, con produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono migliorare la composizione del microbiota intestinale. In secondo luogo, gli SCFA hanno proprietà antitumorali, arrestando il ciclo cellulare delle cellule cancerose, favorendone l’apoptosi, inibendo l’infiammazione cronica da cui possono scaturire le trasformazioni neoplasiche, e arrestando l’invasione e la migrazione delle cellule tumorali nel colon. Infine, le fibre aumentano la viscosità delle feci, riducendo il tempo di fermentazione proteolitica, il che tradotto significa ridurre la quantità di sostanze nocive formate e accorcia il contatto tra le cellule e i potenziali agenti cancerogeni. Alcuni agenti cancerogeni possono anche essere legati ed eliminati dalle fibre, favorendo la presenza di un ambiente intestinale sano.

Gli altri “mille” benefici della mela verde: asma, diabete, perdita di peso e capacità polmonare

Il consumo di mele è inversamente correlato all’asma e ad altre malattie polmonari, ed è associato positivamente alla salute polmonare generale. Questi effetti sono evidenti nei soggetti che consumano almeno due mele a settimana. L’assunzione di flavonoidi, in generale, è associata a un minor rischio di asma e la causa è attribuita principalmente a quercetina, esperidina e naringenina. In particolare, chi consuma almeno 5 mele a settimana ha una funzione polmonare migliore rispetto a chi non consuma mele. Non solo le mele possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e asma, ma il loro consumo è associato ad un minor rischio di diabete. Uno studio finlandese su 10.000 persone, ha notato che l’assunzione di mele comporta un rischio ridotto di diabete di tipo II. Anche in questo caso la causa sembra essere la quercetina: una maggiore assunzione di quercetina, molto abbondante nelle bucce di mela, è associata a un minor rischio di diabete di tipo II. E ci sono buone notizie anche per chi segue la dieta: il consumo di mele è collegato alla perdita di peso nelle donne in sovrappeso.

IL SEGRETO DELLA MELA VERDE: I FITOCOMPOSTI

Com’è possibile che le mele abbiano tutti questi effetti? Il segreto è nei composti che contengono. Le mele contengono una grande concentrazione di flavonoidi, così come una miriade di altri fitocomposti, la cui concentrazione dipende da molti fattori, come la cultivar della mela, la raccolta e la conservazione e la lavorazione delle mele. I composti più comunemente presenti nelle bucce di mela sono costituiti da procianidine, catechina, epicatechina, acido clorogenico, floridzina e coniugati della quercetina. Nella polpa della mela sono presenti catechina, procianidina, epicatechina e floridzina, ma in concentrazioni molto inferiori rispetto alle bucce. I coniugati di quercetina si trovano invece esclusivamente nella buccia delle mele. Non a caso la buccia della mela, a causa dell’abbondanza di composti antiossidanti, come la quercetina, ha una maggiore attività antiossidante rispetto alla polpa. I composti fenolici sono da due a sei volte più presenti nella buccia rispetto alla polpa, mentre i flavonoidi sono da due a tre volte più abbondanti nella buccia rispetto alla polpa. Procianidine, epicatechina e catechina, hanno una forte attività antiossidante e inibiscono l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL). Nei topi, la catechina può inibire la formazione di tumori. L’acido clorogenico ha un’attività di pulizia dei radicali alchil perossilici (ROO•) molto elevata. Visto che questi radicali possono favorire l’avanzamento del tumore e la carcinogenesi, l’acido clorogenico può aumentare l’effetto protettivo delle mele contro il cancro.

La quercetina

La quercetina è un potente antiossidante e si ritiene che abbia effetti protettivi sia contro il cancro che contro le malattie cardiache, ma anche contro le malattie neurodegenerative. Questa molecola riduce l’espressione della proteina p53 mutante nelle cellule del cancro al seno, inibisce la tirosina chinasi e inibisce le proteine da shock termico. Alte dosi di quercetina inibiscono la proliferazione cellulare nelle linee cellulari di carcinoma del colon e nelle linee cellulari di adenocarcinoma mammario. Invece, basse dosi di quercetina inibiscono la proliferazione cellulare nelle cellule di leucemia umana.

Ruolo della quercetina nelle patologie neurodegenerative

Desta interesse il ruolo della quercetina nelle patologie neurodegenerative. La neurodegenerazione è un processo caratterizzato dal progressivo deterioramento strutturale e funzionale dei neuroni, seguito poi da deficit cognitivi. Le patologie più note sono il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson. Uno dei motori principali della neurodegenerazione è l’invecchiamento, in cui aumenta lo stress ossidativo e aumentano le disfunzioni mitocondriali, fattori che promuovono i danni ai neuroni. Come si spiega l’attività antiossidante della quercetina? Innanzitutto riesce a chelare i metalli, ovvero a legarli a sé evitando che causino danni, ed elimina i pericolosi radicali liberi, facendo da “spazzina”. Inoltre modula diversi sistemi enzimatici e fattori di trascrizione capaci di ridurre lo stress ossidativo, producendo proteine “disintossicanti”. La quercetina interagisce anche con diverse vie di segnalazione correlate alla neurogenesi e alla sopravvivenza dei neuroni (ad esempio MAPK e PKC). Molti studi sui topi hanno dimostrato come una dieta ricca di flavonoidi, come la quercetina, può invertire i deficit cognitivi e alleviare lo stress ossidativo nel cervello. Anche i topi con danni cognitivi da invecchiamento hanno mostrato miglioramenti nella memoria e nell’apprendimento in seguito ad una dieta ricca di quercetina. Questi dati indicano come la quercetina abbia benefici non solo nel prevenire cancro o malattie cardiovascolari, ma anche per la salute del nostro cervello.

LE AZIONI NEL CORPO DEI FITOCOMPOSTI

Gran parte dell’effetto protettivo di frutta e verdura è stato attribuito ai metaboliti secondari, in particolare flavonoidi e polifenoli. Queste sostanze possono inibire la proliferazione delle cellule tumorali, regolare la risposta infiammatoria e immunitaria, e sono molecole antiossidanti. Lo stress ossidativo è tra i principali fattori scatenanti di cancro e malattie cardiovascolari, perché causa danni al DNA e alle macromolecole del nostro corpo. Considerando che si stima che si verifichino circa 10.000 colpi ossidativi al DNA per cellula al giorno nell’uomo, assumere antiossidanti è davvero importante. Non a caso, in molti studi, l’assunzione di mele è inversamente correlata alla mortalità: chi mangia più mele vive di più, in media. Questo perché le mele sono tra i frutti più ricchi di antiossidanti, soprattutto la mela verde.

Attività antiossidante

Le mele, e in particolare le bucce di mele, hanno una potente attività antiossidante e possono inibire notevolmente la crescita del cancro del fegato e delle cellule tumorali del cancro del colon. L’attività antiossidante di 100 g di mele (circa una porzione di mela) è equivalente a circa 1500 mg di vitamina C. Anche le mele contengono vitamina C, ma curiosamente la loro attività antiossidante non è legata a questa vitamina: infatti nelle mele la vitamina C ha contribuito per meno dello 0,4% all’attività antiossidante totale.

Attività anti proliferativa

Quando le cellule del cancro del colon (Caco-2) sono state trattate con estratti di mela, la proliferazione cellulare è stata inibita in modo dose-dipendente. La stessa tendenza è stata osservata nelle cellule tumorali del fegato. Le mele hanno tra le più alte attività anti proliferative tra i frutti comunemente consumati. È la combinazione unica di fitocomposti nelle mele che è responsabile dell’inibizione della crescita delle cellule tumorali. Gli stessi effetti sono stati osservati anche nelle cellule del cancro al fegato (Hep G2). In questo caso l’efficacia dell’attività anti proliferativa sembra dipendere dalla buccia, infatti le mele senza buccia avevano una capacità anti proliferativa molto inferiore.

Effetti sul colesterolo

Gli effetti protettivi della mela verde contro le malattie cardiovascolari possono derivare dalla sua potenziale capacità di diminuire il colesterolo. Studi sui topi dimostrano che nei ratti nutriti con una dieta ad alto contenuto di colesterolo si verificano cali significativi del colesterolo plasmatico ed epatico con un aumento delle lipoproteine ad alta densità (HDL), quando nutriti con mele. Nei topo nutriti con mele, anche l’escrezione del colesterolo aumenta, indicando un ridotto assorbimento del colesterolo. L’effetto di riduzione del colesterolo delle mele è più forte rispetto a quello di altri frutti, nonostante un contenuto di fibre simile: questi effetti sono dovuti alla combinazione di pectine e composti fenolici. Questo dimostra che alcuni benefici legati al consumo di frutta non sono sostituibili da integratori.

Effetti antimicrobici

Una proprietà molto importante legata alla buccia della mela verde, riguarda la capacità di contrastare la crescita microbica. Questa proprietà sembra legata all’alto contenuto di composti fenolici tipico della mela verde. Questi composti sono prodotti come metaboliti secondari dalle piante. Gli estratti della buccia di mela Granny Smith hanno dato un effetto antimicrobico molto forte contro alcuni microrganismi: Escherichia coli, Staphylococcus aureus, Pseudomonas aeruginosa, Enterococcus faecalis e Listeria monocytogenes. Questi effetti benefici si aggiungono a quelli già noti, rendendo la mela verde un frutto ancora più sano e utile per il nostro corpo.