Yoga e salute: gestire lo stress durante la pandemia

LA RELAZIONE TRA YOGA E SALUTE

Dalla dichiarazione dell’epidemia di COVID-19 come pandemia da parte dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il panico dilaga tra le folle che si muovono alla disperata ricerca di qualsiasi dispositivo di protezione nei confronti del virus. Rilevato per la prima volta nella città cinese di Wuhan alla fine del 2019, il COVID-19 è un coronavirus che appartiene alla famiglia della SARS, ed è l’agente patogeno che da due anni a questa parte ha stravolto la vita di ognuno di noi. Mascherine, amuchina, distanziamento sociale sono diventati piano piano parte della quotidianità, ma per quanto ci si impegni a fare il massimo, nelle nostre teste riecheggia un constante ed estenuante dubbio: Stiamo facendo tutto il possibile? Non vi sono risposte certe a questa domanda, soprattutto in un momento storico così ricco di incertezza; quello che è certo è che un sistema immunitario efficiente e qualche strategia per la gestione dello stress possono essere dei validi alleati in questo contesto così particolare. Ognuno di noi ha dovuto confrontarsi con profondissimi cambiamenti di diversa natura in vari ambiti della propria vita e questo ha generato più o meno in chiunque diverse forme di ansia e stress. Soprattutto nella prima parte del blocco pandemico, quando ancora le informazioni sul virus non erano molte, tante persone si impegnarono in ricerche più o meno scientificamente fondate (più meno che più) per rinforzare il proprio sistema immunitario al fine di fronteggiare eventualmente la malattia. Questa, in effetti, sembra una strada ragionevole per affrontare la situazione pandemica; tuttavia le linee giuda non sono molte e ognuno si muove in base alle informazioni che ha, filtrate dalla confusione generale e dalle fake news dilaganti.

Premesso che avere un sistema immunitario ben funzionante è alla base della salute del nostro corpo, cosa possiamo fare per aiutarci in questa missione? Tra marzo e maggio 2020, social network e qualsiasi tipo di piattaforma web veniva presa d’assalto da quantità spropositate di webinar, dirette e workout in linea, al fine di dare una parvenza di normalità alla vita, che ormai di normale non aveva molto. Per affrontare lo stress dovuto alla nuova condizione di vita e come risposta all’isolamento sociale, alla chiusura delle palestre e alla noia molte persone sfruttarono la possibilità di usufruire di questi mezzi gratuiti messi a disposizione da profili privati e istituzioni e si avvicinarono allo yoga; complice anche la aumentata quota di tempo libero che prima veniva destinata alle relazioni sociali, a qualche aperitivo con i colleghi o ai weekend fuori porta. In effetti furono molti i curiosi che per la prima volta si misero sul tappetino, anche mossi dalle opinioni di vari esperti che esortavano la popolazione a cimentarsi nelle tecniche mente e corpo, esponendo motivazioni scientifiche che sostenevano l’associazione tra pratiche come lo yoga e la salute, descrivendole come dei fedeli alleati nell’affrontate la difficile condizione di isolamento. Anche grazie al senso di gruppo creato dalle dirette online, molte persone si motivarono quantomeno a sperimentare. Niente di più corretto, in effetti, in quanto, lo yoga è ampiamente accettato come un potenziale regime per affrontare al meglio le è condizioni avverse della vita: la sua efficacia è stata dimostrata nell’alleviare lo stress mentale e migliorare l’immunità.

In che modo lo yoga migliora il nostro sistema immunitario?

Il sistema immunitario umano è il più grande strumento che abbiamo a disposizione per la difesa del nostro corpo; è un sistema complesso e ancora presenta tanti punti che la scienza non è stata in grado di chiarire. Tuttavia, le conoscenze che abbiamo a disposizione su questo incredibile sistema non sono poche: purtroppo il primo gradino sul podio come fattore di indebolimento di esso è proprio occupato dallo stress, che entro certi livelli fa parte della vita di ognuno e anzi è necessario per ottenere alti livelli di performance ma che in questo momento, in molti casi ha superato i livelli di guardia. La buona notizia è che le recenti scoperte ci dicono che basti poco per alzare le nostre difese immunitarie e come, alle volte, può essere sufficiente adottare qualche piccola buona abitudine per fare la differenza: ma vediamo in che modo lo yoga può apportare miglioramenti alla nostra salute attraverso nostro sistema immunitario e alla gestione dello stress. Abbassando l’attività simpatica che caratterizza gli stati di depressione e stress, lo yoga risulta un prezioso strumento per mantenere in equilibrio il nostro sistema nervoso autonomo e “guadagnare in salute”. Oltre all’azione regolatrice sul sistema nervoso autonomo, sembra che questa pratica abbia un effetto sul recettore GABA, poiché stimolando il sistema di neurotrasmettitori inibitori attraverso l’azione del nervo vago vi è un’induzione ad uno stato di rilassamento. I benefici vanno ben oltre, in quanto questa pratica aiuta anche a migliorare la circolazione sanguigna che ha come risultato un funzionamento ottimale degli organi che vengono continuamente riforniti di sangue maggiormente ossigenato. Oltre ai benefit biologici che questa pratica ci può dare, essendo una attività fisica e sportiva, induce la formazione di massa muscolare, la definizione del corpo e la perdita di peso in eccesso, aiutandoci a piacerci di più e aumentando la nostra autostima. Il benessere apportato dallo yoga infatti non si limita al sistema immunitario: la rivista scientifica Biological Psychiatry, nel maggio 2020, ha pubblicato un articolo in cui si evidenzia l’effetto positivo degli esercizi yoga sull’attenzione sostenuta in adulti e bambini. Nello specifico la pubblicazione fa riferimento a uno studio attuato su bambini affetti da sindrome da deficit di attenzione e iperattività; i risultati mostrano la maggiore l’efficacia del trattamento basato sullo yoga rispetto al semplice esercizio fisico sul mantenimento attentivo e sulla concentrazione.

LO STRESS: COS’E?

Gli stressor ai quali siamo stati e siamo tutt’ora esposti a causa della situazione pandemica sono tanti e di diversa natura: preoccupazioni lavorative e economiche, incertezza sul futuro, difficoltà organizzative, paura della malattia stessa oltre alla perdita dei tanti momenti di svago legati alla socialità. E’ ormai noto da anni grazie a numerosissime e prestigiosissime ricerche scientifiche come lo stress, soprattutto psicologico, impatti negativamente sul nostro sistema immunitario. Lo stress cronico, in particolare, è stato associato alla soppressione della funzione immunitaria, rendendo il nostro organismo più vulnerabile e meno reattivo agli agenti patogeni ai quali siamo esposti. Gli effetti dello stress sull’immunità sembrano essere mediati da fattori endocrini, poiché ormoni, neurotrasmettitori e neuropeptidi sono in continuo dialogo con gli elementi cellulari del sistema immunitario. In sintesi, le prove sperimentali e cliniche suggeriscono una relazione funzionale tra stress, immunità e malattie. La condizione infiammazione causata dallo stress cronico e la secrezione degli ormoni dello stress ,come il cortisolo, sono infatti noti per compromettere il nostro sistema immunitario. Il cortisolo, appunto, è un ormone associato allo stress il quale influenza la normale attività dei globuli bianchi, arma immunitaria principale del nostro sistema. La buona notizia però è che il cortisolo può essere bilanciato attraverso lo Yoga grazie alla inclusione nella pratica della respirazione lenta che migliora inoltre la capacità polmonare e la salute respiratoria favorendo prestazioni e benessere ottimali. Un altro marker biologico dello stress sono le citochine infiammatorie: è infatti noto come una condizione di infiammazione prolungata nel tempo, può condurre a danni a tutti gli organi del corpo e diverse condizioni di patologiche. A sostegno di questi dati, la ricerca sulle tecniche Yoga ha prodotto alcune scoperte interessanti sul loro ruolo chiave nel ridurre i livelli di citochine infiammatorie: questi includono IL-1 β , IL 6 e TNF α che implica la riduzione del rischio di malattie con componente infiammatoria.

Su cosa si basa tutto questo? La reazione da stress

Gli effetti dello stress e delle condizioni di vita avverse sul nostro sistema immunitario e sullo stato di salute generale sono stati ampiamente indagati durante gli anni; il contributo maggiore è stato forse apportato da uno scienziato di nome Hans Selye che grazie ai suoi studi sulla risposta allo stress e sull’attivazione del braccio HPA dimostrò come la cronicizzazione dello stress portasse ad alterazioni patologiche e al loro riflesso a livello immunitario. Queste alterazioni dirigono l’organismo verso una condizione di malattia o aggravando quella in atto, in un quadro di comunicazione bidirezionale tra i sistemi biologici. In sintesi, questi studi dimostrarono come delle condizioni di vita avverse, traumi o profondi cambiamenti, come quelli che stiamo vivendo da qualche anno, siano effettivamente in grado di disregolare l’asse dello stress portando a risposte anomale dello stesso e indebolendo effettivamente il nostro sistema immunitario. La definizione scientifica che Selye diede in seguito, vedeva lo stress come “una risposta aspecifica a qualsiasi richiesta proveniente dall’ambiente” (Selye, 1955). Con questa affermazione Selye volle distaccarsi dalla concezione classica dello stress come reazione riconducibile a una sola causa, eludendo invece alla possibilità che stimoli diversi, come ad esempio gli stress psicologici, possano indurre una risposta stereotipata, esattamente come quelli biologici. E’ anche grazie ai contributi di questi studi che ora sappiamo quanto gli stressor psicologici non siano da sottovalutare, visto che possono produrre a livello biologico le stesse reazioni di patogeni biologici. Alla luce di quanto detto, vien da se quindi che se lo stress può invalidare i nostri sistemi di difesa, cimentarsi in tecniche di gestione dello stesso, possa aiutarci a far rientrare la situazione promuovendo la salute generale.

Il paradigma PNEI

Anche se non fu il primo ad indagare le relazioni bidirezionali tra ambiente, psiche e sistemi organici, Hans Selye viene considerato uno dei padri della psiconeuroendocrinoimmunologia (abbreviata in PNEI), a volte definita solo psiconeuroimmunologia (PNI). La PNEI è una disciplina che si propone di andare oltre la concezione parcellizzata dell’essere umano proposta dal paradigma riduzionistico, dimostrando scientificamente la solidità delle interazioni bidirezionali tra la psiche e i sistemi biologici. Nello specifico, questo paradigma scientifico, studia il legame tra il sistema nervoso centrale, endocrino e immunitario, nonché il loro effetto sul comportamento umano e animale.  Alla base della PNEI c’è l’idea che tutto sia collegato e che gli stimoli esterni, così come i comportamenti e le condizioni ambientali influiscano sull’efficienza dei sistemi di regolazione alla base della nostra salute. E’ appunto questo nuovo concetto di “network psicosomatico” a stare alla base dei più moderni modelli di cura integrati e prevenzione di malattie, biologiche come mentali. Infatti è proprio grazie alla concezione olistica dell’essere umano che gli approcci terapeutici proposti dalla PNEI strizzano l’occhio a un’ottica integrata includendo nei percorsi di cura una particolare attenzione alle tecniche-mente corpo, all’alimentazione, alla meditazione e all’attività sportiva. Essendo queste attività in grado di generare un effetto regolatorio sul sistema immunitario, su quello ormonale e anche su quello psichico, risultano degli importanti aspetti da tenere in considerazione per la nostra salute.

NON SOLO YOGA E SALUTE: MINDFULLNESS E MEDITAZIONE

Grazie alla rapida diffusione del paradigma PNEI e dai numerosi risultati ottenuti applicando i principi base della disciplina in ambito medico e psicologico, molte ricerche si sono concentrate nell’analizzare che modo pratiche come la meditazione, la mindfulness e lo yoga aumentino l’efficienza dei nostri sistemi organici, aiutandoci a migliorare quindi la nostra saluta fisica oltre che quella mentale. C’è ancora molto da scoprire sugli effetti delle pratiche meditative sul corpo e sulla fisiologia del cervello, ma quello che già sappiamo sembra sufficiente per spiegare scientificamente gli effetti positivi di queste. Uno dei risultati più rilevanti a proposito del rapporto tra stress, immunità e mindfulness evidenzia come attraverso la meditazione sia possibile riequilibrare la produzione di cortisolo, che come abbiamo già visto, in quanto principale ormone dello stress sembra avere rilevanti effetti sul sistema immunitario. Nonostante i limiti metodologici delle ricerche nel campo della meditazione e il numero di studi ancora abbastanza ridotto, i benefici della pratica meditativa sono tangibili sia a livello biologico che a livello psicologico, e ci aiutano a mantenere uno stato di quiete mentale e aumentando la concentrazione. A questo proposito, possiamo infatti notare come riviste scientifiche di grande rilievo come ”Science” e “Nature ” abbiano recentemente pubblicato articoli sui benefici delle pratiche mente e corpo: nell’articolo “Meditazione e yoga associati ai cambiamenti nel cervello” si evidenziano alcuni importanti risultati ottenuti grazie ad alcune ricerche di respiro internazionale. In questa pubblicazione vi sono le riflessioni di Sara Lazar, ricercatore associato nel dipartimento di psichiatria del Massachusetts General Hospital e assistente professore di psicologia alla Harvard Medical School, a proposito della neuroplasticità in correlazione con la meditazione ovvero “la capacità del cervello di cambiare, crescere e adattarsi grazie a questa pratica.” La mindfulness, così come lo yoga, appare essere quindi una pratica di salute e un valido strumento per fronteggiare lo stress, sentirci meglio con noi stessi, rinforzare le nostre difese immunitarie e prenderci cura del nostro corpo al pari dell’alimentazione e dell’attività fisica.

Implicazioni pratiche delle tecniche per la salute

Insomma, i benefici dello yoga sul nostro sistema immunitario sono moltissimi e scientificamente fondati. I risultati ottenuti nella ricerca e i feedback di chi da anni si dedica a questa pratica ci indicano chiaramente come lo yoga possa essere un prezioso e importante strumento per fronteggiare lo stress dovuto alla situazione pandemica attuale. Inoltre, le caratteristiche dello yoga in quanto pratica individuale che non necessità di particolari spazi o strumenti la rendono davvero accessibile a chiunque. Tantissime sono le piattaforme online che propongono corsi gratuiti o lezioni live per praticare insieme a insegnanti provenienti da tutto il mondo, il che ci fa anche sentire un po’ più connessi ai luoghi lontani ai quali per ora siamo costretti a rinunciare. Oltre alle lezioni e alle pratiche, vengono quotidianamente organizzati dalle principali scuole yogiche sessioni di formazione con esperti dell’argomento al fine di promuovere questa filosofia, diffondere l’associazione tra yoga e salute e divulgarne l’utilità nella gestione dell’ansia e dello stress dovuto alla pandemia attualmente in atto. Visto l’interesse della comunità scientifica e i significativi risultati ottenuti, sono cresciuti a vista d’occhio gli studi che tentano di analizzare gli effetti diretti dello yoga sulla gestione dello stress dovuto specificatamente alla condizione globale attuale: Nagarathna e colleghi hanno recentemente proposto un protocollo Yoga specifico per età che postula l’effetto terapeutico dello Yoga nella prevenzione e gestione degli effetti secondari da COVID-19: lo studio ha mostrato un miglioramento significativo dei sintomi ansiosi nonostante il tempo ridotto delle sessioni e la variabilità delle pratiche a prescindere dal livello di difficoltà, esplicitando ancora una volta quanto anche una pratica semplice possa essere estremamente benefica per il nostro corpo e la nostra mente.